Schlechte Gewohnheiten gibt es wie Sand am Meer. Alle von uns haben ihre eigene. Ob es sich um häufige Gänge zum Kühlschrank, den Griff zur Zigarette oder das morgendliche Tapsen nach der Snooze-Taste handelt: Mit irgendetwas würde jede/r gerne aufhören. Doch wie? Gewohnheiten sind wie Steaks am Vegetarier-Stammtisch: schwer loszuwerden. Zuallererst sollte man sich Gedanken machen, wie eine Gewohnheit funktioniert.
Wie funktioniert eine Gewohnheit?
Gewohnheiten haben zumeist einen Auslöser. Das kann ein Ort, eine Zeit oder eine bestimmte Situation sein. Die ausgelöste Handlung wird zur Routine, weil sie eine Belohnung auslöst.
So kommt es zur Ausschüttung des Belohnungsbotenstoffs Dopamin. Das Vorhandensein einer Belohnung ist eine Grundvoraussetzung für die Entstehung einer Gewohnheit.
Natürlich ist jede Gewohnheit anders, aber alle haben dieses Schema gemein: Auslöser, eine Routine und eine Belohnung.
Gewohnheiten kann man nicht einfach “löschen”
Zu jeder einzelnen Gewohnheit gibt es im Gehirn ein Netzwerk aus neuronalen Verknüpfungen. Die Natur verfügt jedoch über keinen Mechanismus, mit dem einmal entstandene Verknüpfungen gezielt wieder entfernt werden können. Deshalb die schlechte Nachricht: Gewohnheiten bleiben für immer bestehen. Es ist wie mit dem Schwimmen oder Radfahren: Was man einmal gelernt hat, verlernt man nicht so schnell.
Trotzdem gibt es eine Möglichkeit zum “Verlernen”: Man muss die entsprechende Gewohnheit ändern. Beziehungsweise: die Handlung nach dem Auslöser.
So kann man eine Gewohnheit ändern
Den Griff zur Schokolade vermeiden? Das kann man zum Beispiel in diesen vier Schritten schaffen:
Schritt 1: Die Routine identifizieren
Was ist die Routine, die ich in Zukunft unterlassen möchte? “Beim Fernsehen nicht zur Schokolade greifen” kann eine Antwort auf diese Frage sein.
Schritt 2: Die Belohnung finden
Als Nächstes müssen wir herausfinden, was genau die Belohnung ist. Beim Schokolade-Essen ist das ziemlich offensichtlich, sie schmeckt vielen gut und schafft ein schönes Gefühl auf der Zunge. Manchmal gibt es mehrere Möglichkeiten. Wer zum Beispiel zum Kaffee zwanghaft raucht, kann verschiedene Gründe haben: Sucht, Langeweile, was mit den Händen zu tun haben, etc.
Hier muss man ein wenig experimentieren. Man könnte, anstatt zu rauchen, eine andere Tätigkeit ausprobieren und schauen, ob das genauso klappt. Das Handy in die Hand nehmen oder mit einem Anti-Stress-Ball spielen zum Beispiel. Auch zur Schokolade gibt es Alternativen. Mal einen richtig guten Apfel aufschneiden zum Beispiel – und die Schokolade für Anlässe in der Schoko-Lade lassen.
Schritt 3: Den Auslöser suchen
Nun muss der Auslöser gefunden werden. Alles Mögliche kann als Auslöser in Frage kommen. Charles Druhigg hat den Bestseller “Die Macht der Gewohnheit” geschrieben. Laut ihm gibt es fünf typische Auslöser, die fast alle konkreten Fälle abdecken:
- Eine bestimmte Tages- oder Uhrzeit
- Ein bestimmter Standort
- Ein bestimmter emotionaler Zustand
- Die Anwesenheit von bestimmten anderen Menschen
- Die unmittelbar vorangegangene Handlung
Um den Auslöser herauszufinden, muss man etwas arbeiten. Dafür braucht man Stift und Papier, und bei jedem Auftreten der unerwünschten Routine notiert man die fünf oben genannten Faktoren, die zur Handlung geführt haben. Wenn man einige Situationen beschrieben hat, kann man vergleichen und ein Muster identifizieren: Welche der Bedingungen war immer gleich?
Schritt 4: Einen Plan aufstellen
Um die unerwünschte Handlung zu ändern, muss nun bei jedem Auftreten des Auslösers bewusst eine neue Handlung durchgeführt werden. Mit anderen Worten: Man muss sich eine neue Gewohnheit antrainieren, um die alte zu ersetzen.
Wie lange dauert nun das Ändern einer Gewohnheit?
Früher ging man davon aus, dass das Bilden einer neuen Gewohnheit rund 30 Tage dauert. Im Jahr 2009 verbreiteten die Medien, dass es angeblich 66 Tage dauert. Der Auslöser war eine Veröffentlichung eines Forscherteams des University College London. Wohlgemerkt geht es hier um das Bilden einer neuen Gewohnheit und nicht um das Ändern einer bereits bestehenden Gewohnheit. Was man auf alle Fälle braucht: den Willen, etwas zu ändern, und etwas Disziplin. Aber das ist ja auch beim Lernen nicht anders.
