Komm süßer Schlaf: Tipps zum Einschlafen

Irgendwann kommt er, aber oft lässt er auf sich warten: der Schlaf. Was aber, wenn wir ihn gerade echt dringend brauchen, aber er will einfach nicht auftauchen? Wir haben Ratgeberliteratur durchforstet, aktuelle Tipps zusammengetragen – und selbst erprobt.

Hoffentlich sind Sie jetzt im Moment nicht gerade akut schlaflos und durchstöbern das Internet – denn Sie sollten:

Das Gerät weglegen!

Nicht wegen der Strahlung. Es ist wissenschaftlich bisher nicht erwiesen, dass diese negativen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Der Feind heißt hier: Blaues Licht. Das nämlich bringt den biochemischen Stoffwechsel durcheinander. Der Körper produziert dann das Schlafhormon Melatonin nicht mehr ausreichend.

Wenn man im Bett liegt und den Tag Revue passieren lässt, sind viele dabei gern noch auf diversen Social Media Kanälen aktiv; chatten, schicken noch ein paar Bilder, eine Mail, posten etwas. Dabei sind wir aber im Aktivitätsmodus, und das kann uns auch emotional aufwühlen.

Ausnahme: Handy & CO. sind nur dann förderlich, wenn wir damit etwas Beruhigendes hören – im ansonsten abgedunkelten Zimmer. Zum Beispiel begleitete Tiefschlaf-Meditation.

Wie bei Meditation, autogenem Training oder anderen Entspannungsverfahren gilt: Je öfter, desto eher gewöhnt sich das Körpergedächtnis daran und Sie schlafen besser ein.

Auch wenn Sie jetzt denken, Sie persönlich bräuchten keinen Rhythmus, oder Ihnen mache das nichts aus – der Körper liebt Gewohnheiten. Ganz Allgemein. Wir brauchen also

Regelmäßigkeit und Rituale

Das heißt konkret, man sollte:

• jeden Tag um etwa die gleiche Zeit ins Bett
• am besten 4 Stunden vorher aufhören zu essen
• sportliche Aktivität spätabends vermeiden
• 2 Stunden vorm Schlafen keinen Alkohol mehr  trinken
• genauso natürlich keinen Kaffee (4 bis 8 Stunden vorher), keine Energydrinks,
• nicht rauchen –  besonders direkt vorm Schlafengehen.

Denn Nikotin und andere Zellgifte, wie Alkohol, stressen den Körper und halten ihn deshalb auch wach.

Empfohlen zum Abschalten wird oft Lavendelöl am Kopfkissen, Kamillentee, ein Zirbenholz(bett), oder der Milch- mit Honig-Klassiker.

Ist man nun aber bereits in einer Art „Schlafpanik“, macht sich Sorgen, hat das berühmte Rattern im Kopf, haben all diese Dinge akut nur eine geringe Wirkung.

Unser Instant-Wohlfühltipp ist hier: Ein Bad mit Kampfer, einem ätherischen Öl, das bekannt ist für seine beruhigende Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem. Nicht zu heiß, nicht zu lang (max. 20 min) und danach ab ins Bett.

Wie Sie bestimmt wissen: Auch dort sollte die Temperatur nicht zu hoch sein, um die 18 Grad liest man oft. Das gilt für die Pyjamaträger/innen, Fans von leichter oder gar keiner Nachtbekleidung können es sehr wohl ein wenig eingeheizter haben.

Übrigens: Eine qualitativ hochwertige Matratze ist nur bedingt der Grund für erholsamen Schlaf. Auch wenn wir auf Boden schlafen würden: Der Körper gewöhnt sich daran. Sich rumzuwälzen und schlaflos zu sein, passiert also auch, weil man die jeweilige Unterlage nicht gewöhnt ist. Oder weil wir

Neben jemandem schlafen, 

der unruhig ist, schnarcht –  oder uns emotional aufregt. Einige Quellen sprechen davon, dass Frauen grundsätzlich neben Männern schlechter, also unruhiger schlafen, Männer hingegen schliefen besser neben weiblichen Wesen. Das rühre – anscheinend – daher, dass Frauen sich evolutionär bedingt verantwortlicher fühlen.

Sei’s drum:  Ganz alleine zu schlafen stresst im Allgemeinen viele Menschen, denn seit Jahrtausenden schlafen die Menschen eigentlich in Gruppen, oder zumindest zu zweit in einem Bett.

Tiergeräusche kann man via Youtube lauschen: Das Geschnurre einer etwas größeren Katze, eines Gepards z.B.

Weitere Alternativen: Eine kuschelige Decke oder ein Kuscheltier – auch für Erwachsene! – hilft ebenso beim Entspannen. Fühlt man sich gern richtig zugedeckt und eingehüllt, greift man zu sogenannten „Gewichtsdecken“, die extra schwer sind und dadurch den Körper entspannen.

Das Idealbild vom Schlaf hinterfragen

Was viele nicht wissen: Wir haben gar nicht immer die empfohlenen 6 bis 8 Stunden am Stück geschlafen. Lange Zeit, vor allem vor der Verbreitung des elektrischen Lichts, nahm man die Nacht und den Schlaf, wie er kam. Und dieser kam anscheinend in zwei Phasen: In vielen literarischen Quellen ist vom „Ersten Schlaf“ (dead sleep) und vom „Zweiten Schlaf“ (morning sleep) die Rede. Dies lässt sich bis ins mittelalterliche England zurückverfolgen, aber auch Frankreich und Spanien kannten den gestückelten Schlaf. Zwischen den Phasen machte man quasi Pause vom Schlafen: Man aß, trank, las, schrieb, betete – oder, klar: hatte Sex. Es war auch nicht unüblich, sich gegenseitig zu besuchen und wie man heute sagen würden, gemeinsam „abzuhängen“. Nur eben ohne Netflix.

Und obwohl wir uns anscheinend den Acht-Stunden-Schlaf angewöhnt haben, glaubt Schlafforscher-Pionier Arthur Roger Ekirch, dass viele Schlafprobleme auf die „natürliche Präferenz des menschlichen Körpers für segmentierten Schlaf sowie auf die Allgegenwart des künstlichen Lichts zurückzuführen sind.“ Fakt ist auch: Wir wachen öfters pro Nacht auf, das ist völlig normal – meist können wir uns am nächsten Tag nicht mehr daran erinnern. Sind wir generell gestresst, in Alarmbereitschaft, nehmen wir dieses Aufwachen aber bewusster wahr oder sind sogar besorgt. Der Oxford Professor Russell Foster, meint sogar: „Viele Menschen wachen in der Nacht auf und geraten in Panik. Ich sage ihnen, dass das, was sie erleben, ein Rückfall in das bimodale Schlafmuster ist.“

Anscheinend haben wir uns also den durchgängigen Schlaf antrainiert. Und dabei kommt es uns heute ganz selbstverständlich vor.

Die Selbstverständlichkeit des Schlafes annehmen

Probleme mit dem Schlafen beginnen da, wo wir diese Selbstverständlichkeit aufgegeben und mit Negativem in Verbindung gebracht haben. Das kann ein traumatisches Einzelerlebnis sein, oder harmlose Alltagsabläufe, die man als Kind gelernt hat – beispielsweise früh ins Bett gehen zu müssen und danach wach im Bett zu liegen. Aber auch im Erwachsenenalter kann es jederzeit passieren. In sehr vielen Fällen kann man diese Bedeutungsverschiebungen wieder umprogrammieren. Mit kognitive Verhaltenstherapie etwa, in der man effektive Techniken zu Entspannung, Methoden um das Grübeln zu stoppen oder gezielte Schlafrestriktion anwenden lernt.

Ein bisschen Geduld braucht man. Hat man die aber ganz und gar nicht, schwören viele auf die 8-7-4-Methode:

Sie fährt das System tatsächlich nachweislich „runter“ und ist unser Lieblingstipp! Es gibt zahlreiche Videos dazu im Netz. Wir sagen an dieser Stelle nicht viel dazu – probieren Sie es einfach aus. Wenn Sie nicht schlafen können, am besten jetzt.